軽い運動をすることで
寝付きが良くなる！

 安眠には運動も必要

睡眠は身体の疲労を緩和するためのもの。簡単に言えば疲れると眠くなるわけです。疲れにもいろいろありますが、睡眠に結び付きやすいのはやはり体力的な疲れです。
かといって、眠れないなら肉体を酷使して疲れきれば眠れるようになる、という単純な話でもありません。実は運動してから就寝するまでの時間の長さにポイントがあります。

 19:就寝2時間以上前なら無酸素運動も

安眠のための運動は激しくないものがセオリーですが、就寝の2時間以上前に行うものならばある程度激しい運動、いわゆる無酸素運動でも大丈夫です。

息を切らすような運動をすると体内の温度はかなり上がります。また交感神経が休息を司る副交感神経よりも優位に働きますので、興奮状態になります。しかし2時間もすればそれも落ち着きますので、結果的には運動による疲労が睡眠を誘うという仕組みです。

運動の種類としてはジョギングやトレーニングジムでのマシン運動、水泳などが挙げられます。

 20:就寝2時間～1時間半前に夜の散歩を

就寝2時間前～1時間半前くらいの時間を目安にウォーキングに出かけてみませんか？

就寝2時間前からは激しい運動は避けましょう。興奮して交感神経を優位にしないようにするためです。
代わりに有酸素運動を実行します。有酸素運動とは息を切らさずにできる運動。長時間持続できるレベルのものを指します。

最適なのがウォーキングです。食後1時間以内は避けてください。
おおよそ20分～1時間くらい、静かな夜道をのんびり歩くだけで充分運動になります。
ただ夜ですから反射材つきの服や靴で出発し、懐中電灯と何かあった時の連絡手段として携帯電話も持っていきましょう。

また治安が不安な地区でのウォーキングはオススメできません。室内での有酸素運動で代用します。エアロバイクや踏み台昇降などが適しています。

会社から帰宅して夕食を摂ってから再度家を出るのが面倒であるならば、帰宅時に最寄駅の1駅手前で下車して歩いて帰ってくるという方法で代用とするのもアリかもしれません。

 21:就寝15分前にストレッチを

就寝15分前あたりでストレッチをしましょう。
目的はリラックスと体温をじわりと上げることです。ストレッチのあとベッドに就けばやや上がった体温が今度は下がって行き、睡眠モードにいい感じで入っていけます。

ストレッチは寝る寸前段階の作業です。TVは消し、照明も暗めにします。

ゆっくりと息を吐きながら首を前に倒します。つづいて後ろへ。さらに左右にぐるりと一周まわします。

両手を肩に載せて、肩甲骨を意識しつつ肩を前後にまわします。

片方の掌を宙に向けて腕を伸ばします。その腕とは反対方向に頭をゆっくり倒します。（左右両腕行います）

両腕を伸ばして手を組み、背中を丸めます。脚は伸ばしても胡坐でもかまいません。

片方の足のつま先を持って足首をぐるぐる回します（左右両足行います）

片足を伸ばし、つま先を両手でつまみながら腿を伸ばします。（左右両足行います。つま先は片手でつまんでもかまいません）

床に寝転がり、両手を膝の裏側で繋ぎ、お尻をゆっくり伸ばします。

最後に両腕両足をうんと伸ばしましょう。そのあと深呼吸をして終了です。

以上がワンセットですが、別にきっちりこのとおりにこなさないといけないわけではありません。
手順はバラバラでも結構ですし、全部のステップをする必要もありません。

あくまでも目的はリラックスなので身体を酷使したり無理やり身体を曲げることのないようにしましょう。

 22:ヨガのポーズも効果的

就寝前の有酸素運動はストレッチだけでなく、ヨガも効果的です。
とはいえ、別に本格的にやる必要はありません。ヨガのまねごとで充分です。

ゆっくり時間を掛けて息を吐きつつ吸いつつ、いかにもヨガっぽいと思うポーズをやればいいのです。動きは大きく、遅くがポイント。

リラックスが目的ですから、正しいヨガのポーズかどうかなんて気にせずやりましょう。くれぐれも身体に負担をかけるポーズはしないことです。

 23:ツボを押して安眠ゲット

指で押すことで安眠の効果があるツボがあります。ストレッチのついでにやってみましょう。

まずは百会（ひゃくえ）。頭頂部です。正確に示すならば左右の耳の上端を結んだ線の中央です。
両手の中指を重ねて、ツボをぐーっと押しつけます。

二つめは安眠（あんみん）。そのまんまの名前なだけに効きそうですよね。
耳の後ろにある骨の下がくぼんでいるのですが、そこから1cm強ほど前方側にあるツボです。

最後は失眠（しつみん）。足の裏のかかとの中央です。指で押すのは難しいので、ワインのコルク栓のようなものを踏む形でツボを刺激しましょう。