不眠→快眠・熟睡/眠れないときの安眠対策100選

早く眠りたいのなら…
9つのしてはいけないこと

寝る前にしてはいけないこと

 ついついコレをやっていませんか?

睡眠は身体を休めるためのもの。そのためには身体が睡眠モードに切り替わる必要があります。しかし、人間の身体はロボットではないので、スイッチひとつで切り替えができるわけではありません。

ゆっくり時間を掛けて身体は睡眠モードに入っていきます。その導入を妨げてはいつまで経っても寝られないのです。
導入を妨げるアレコレ、気づかずにやっちゃっていませんか?

腕で×を作る女性

 5:就寝前に熱い風呂に入るのはNG

就寝前に入浴する人は多いと思いますが、その湯温には注意が必要です。

就寝時にじわじわ体温が下がると良い按配で睡眠モードに入ることができます。逆に言えば熱い湯に浸かると就寝してもなかなか体温が下がらず、神経が興奮状態を持続するため寝付けなくなるのです。

寝る前の入浴なら少しぬるめの38~39度が適温。熱い湯が好みなら寝る前ではなく、3~4時間前に入浴を済ませましょう。

熱い風呂は厳禁

 6:夕方以降に仮眠をとらない

夕食を食べて満腹になるとついうたたねをしてしまう…なんてことしていませんか?
夕方以降に寝てしまうと当然夜に寝付けなくなります。

きっちり夜の睡眠を確保するためにも、うたたねをせず、どうしても眠い場合は夜の就寝時間を早めてがっつり寝るようにしましょう。

仮眠は昼間に
▲お腹が膨れると眠くなるのはやまやまですが…

 7:寝酒をしない

寝付けないので、一杯ひっかけて気持ち良く酔って布団に入ると眠りにつけるという人もいるかもしれません。

しかし寝酒は安眠効果どころか逆効果なのです。
アルコールは確かに一時的に眠気を呼びますが、睡眠のサイクルを破壊する厄介者でもあります。

寝酒は効果がありません
▲寝酒は効果がありません

何度も目が覚めたり、トイレに行ったり…と、これでは安定した睡眠とは言えません。寝酒は控える、もしくはごく少量にとどめておきましょう。

 8:寝る前にコンビニに行かない

深夜でも空いているお店は便利なものですが、就寝前に立ち寄るのは良くありません。

その理由は明るさ。コンビニの照明は非常に明るいため、身体が灯りを浴びて体内時計が狂ってしまうのです。

コンビニの誘惑に勝つ

コンビニに限らずスーパーマーケットやガソリンスタンドなど、夜に煌々と明かりを発する場所には近づかないようにしましょう。

 9:寝る前にタバコを吸わない

タバコで一服リラックス。喫煙者にとっては当たり前の言葉ですが、実は正しい言葉ではありません。

タバコに含まれるニコチンには覚醒効果があります。要は眠くなくなるわけです。睡眠前に覚醒しては元も子もありません。

タバコも寝る前は控えましょう

ニコチンの覚醒効果は30分ほど持続しますので、就寝前1時間前あたりからはタバコは控えましょう

 10:夕方以降はコーヒーやお茶を避ける

眠気覚ましにコーヒーを飲むのは、含まれるカフェインの覚醒作用を期待するためです。

つまり眠りたいのにコーヒーを飲むことは全く相反する行為。ますます眠れなくなります。

コーヒーのカフェインは摂取してすぐ効果が表れるわけではなく、約30分後あたりからじわじわ効いてきます。しかもその効果は9時間以上持続するのです。
それゆえに夕方からはカフェインを摂取してはいけません。

コーヒーやお茶はNG

見落としがちなのがお茶です。緑茶紅茶にもカフェインは含まれています。緑茶とコーヒーとほぼ同量、紅茶は120%、玉露に至っては300%ものカフェインが含まれています。

夕食後にお茶、飲んでいませんか?
カフェインレスのコーヒーや麦茶などに切り替えましょう。

 11:食べ過ぎは禁物

なんでも過ぎたるは及ばざるがごとしです。

夕食はどうしても3食の中で豪華になりがちですが、できることなら昼食をたっぷり、夕食は多めに食べすぎないようにしましょう。

こんな山盛りにしちゃダメです
▲てんこ盛りはNGです

特にこってりした肉類は消化に時間がかかります。消化で胃腸が活発に動くと、寝つけなくなりやすいのです。
夕食はあっさりしたものをほどほどの量食べるようにしましょう。

 12:寝る前にTVやPC、スマホを見ない

TVやPC、携帯電話から発せられる光はかなり明るいものです。これだけ明るいとどうしても刺激になるので脳が休めません。

またさまざまな情報が目を通して脳に届けられるため、一種の興奮状態にもなります。この状態のままだとなかなか寝つくのは難しいのです。

寝る前のパソコンやテレビも控えます
▲寝る前のパソコンやテレビも控えます

就寝の2時間くらい前からはなるべくTVやPC、携帯電話は控えましょう。どうしてもそれが厳しい場合は、画面の照度を下げて視聴するなどの工夫をします。

同様に就寝前に読書をする人も要注意です。続きが気になって眠れないのはもちろん、そうでなくても読書により脳が興奮状態にあるとやはり寝つけません。
就寝前の読書はやめておいたほうが無難です。

 13:激しい運動をしない

運動して疲れたらぐっすり寝られる…というのは正しいのでしょうか。

これは人によるので一概には言えませんが、寝付きがよくない人は寝る前に運動をしないほうがよさそうです。

ジムでするような激しい運動もNG
▲ジムでするような激しい運動はNG

激しい運動するということは、身体を興奮状態にするということです。そうなるとなかなか沈静化してくれません。
寝る2時間前からは運動は控えてある程度静かに過ごしましょう。

以上のNG行為を控えた上で、続いて安眠を得るための入浴についてチェックしましょう。

安眠のための入浴法