不眠→快眠・熟睡/眠れないときの安眠対策100選

豚肉・納豆・ネギ・蕎麦…
入眠を促す食材を積極的に摂取

安眠に効く食べ物2

 安眠成分が入った食材で、しっかり快眠生活をゲット

前項で挙げた物以外にも、安眠に効果がある成分が含まれた食べ物はたくさんあります。さらに詳しく見ていきましょう。

弁当を食べる男性
▲その食事、睡眠にとって本当にプラス?

 32:豚肉を食べる

前項でビタミンB12とビタミン6について触れましたが、ビタミンB群は単独で摂取してもあまり意味がありません。B1、B2、B6、B12をまんべんなく摂る必要があるのです。

なかでもビタミンB1は糖質をエネルギーに変える役割があり、不足すると疲労感や倦怠感が強くなります。また情緒不安定になり神経障害を引き起こすこともあるのです。

ビタミンB1を多く含む食材は豚肉です。特にヒレやモモに多く含まれます。ハムやベーコンも上手く活用しながら摂取しましょう。

生ハム
▲生ハムにはたっぷりのビタミンB1が

 33:レバーを食べる

そしてビタミンB2ですが、細胞の再生や成長促進、脂肪の燃焼を助ける役割があります。不足すると肌荒れや眼精疲労などを招きます。

ビタミンB2を多く含む食品はレバーです。鶏レバーよりも豚や牛のレバーの方が多く含まれています。牛レバーはビタミンB6も多いので一石二鳥ですね。

レバーの焼き鳥

レバーのほかにも、ウナギ、魚肉ソーセージ、納豆、玉子などもビタミンB2が豊富です。ビタミンB群をしっかり摂って、安眠できる身体づくりをしましょう。

 34:青魚を食べる

夕食にぜひ食べておきたいのが青魚です。イワシやアジ、サバ、マグロ、鮭、ブリなどには多くのDHA(ドコサヘキサエン酸)が含有されています。脳に良いとされるDHAですが、それだけではなく不眠を改善し、レム睡眠を良質化する役割があります。

イワシ

青魚には精神を安定させるカルシウムも豊富ですし、特に小魚ならカルシウムだけでなく、その吸収を助けるビタミンDも多く含まれているのでなお効果的。

 35:タマネギ、ネギを食べる

タマネギを切ると涙が出ますよね。この原因は硫化アリルという物質のため。タマネギを切った時に揮発した硫化アリルが粘膜を刺激するために起きるのです。

しかし、この硫化アリルは栄養素として体内に取り込めば立派な安眠作用をもたらしてくれます。

ネギ

そんな硫化アリルの弱点は熱。火を通すと効果がなくなってしまうので、生食でいただくのが一番。タマネギやネギを生で食べましょう。辛さが弱い新タマネギはそのままサラダで、通常のタマネギは薄切りにしてから水にさらして辛さを抜きます。ネギはいろんな料理で薬味にたっぷり使いましょう。

揮発した硫化アリルを摂り込むのも効果的です。就寝時に枕元に薄切りにしたタマネギを置くだけで、なんと安眠ハーブの効果が。

 36:麺類なら蕎麦を選ぼう

うどんにパスタ、ラーメンにそうめん、ちゃんぽん…
数多くの麺類がありますが、安眠のためを思うなら蕎麦がオススメ。

蕎麦

多くの麺類は小麦粉由来ですが、蕎麦には当然蕎麦粉が多く使われます。蕎麦粉には先述したビタミンB1、イライラを抑えてくれる亜鉛、必須アミノ酸のリシン (lysine) が含まれていて、さらに消化も良いため、睡眠に悪い影響を及ぼしません。薬味には硫化アリルたっぷりのネギをしっかりと添えるのをお忘れなく。

 37:玄米、発芽玄米を食べる

玄米に多く含有されるγ-アミノ酪酸(ガンマ-アミノらくさん)にも安眠効果が。英語表記のGamma-AminoButyric Acidの頭文字を取ってGABA(ギャバ)と呼ばれる方が一般的で、ストレス耐性をつくる栄養素として知られています。

精神を安定させるので夕食時に摂るとなお安眠に効果的。
玄米
、さらに発芽玄米には玄米の数倍以上のGABAが含まれています。
とはいえ、発芽玄米は結構高価なのがネック。懐具合が心配なら、炊飯前に玄米を白米を炊く時よりもやや多めの水に浸けておきましょう。玄米を常温時は12時間、冬場は24時間つけて発芽モードにします。途中で水を替えてやるのも大事です。

発芽玄米

玄米のほかにも、小魚、発芽野菜、漬物などにもギャバは多く含まれています。特に小魚はDHAも豊富ですから、積極的に摂りたいですね。

 38:納豆を食べる

朝食の一品のイメージが強い納豆ですが、夕食に食べるようにしてはいかがですか?

納豆の原料は大豆。大豆には先述のGABAのほかにも、リラックス作用がある大豆ペプチドが含まれています。さらに精神安定に作用するメチオニン(methionine)、睡眠物質を作るトリプトファン (tryptophan) も含有。睡眠のための栄養素がぎっしりです。

納豆

さらに納豆だけでなく、硫化アリル豊富なネギを薬味にし、ビタミンB2やB12が豊富な生玉子を加えれば言うことなしです。

安眠に効く飲み物