睡眠を妨げるものを食べず
促進するものを食べる
眠れない日が続くなら食生活を見直す
食事は身体を作り、維持するための大事なもの。1食あたりの量は少なくても、積もり積もれば健康を大きく左右します。
あまり何も考えずに睡眠を妨げるような食事をしていませんか？
▲そのメニュー、睡眠にとって本当にプラス？
24:夕食は就寝3時間前までに
いざ寝ようとしてもなかなか寝つけないのは、胃腸がフル回転で活動しているから…なんてことはありませんか？
胃腸が活発に動くためには、当然エネルギーを消耗します。すると身体は活性化して一種の興奮状態になるわけです。興奮状態で寝られるわけはありませんよね。
食べたものを消化するには約3時間必要とします。つまり夕食を就寝3時間前以降は摂ってはいけないのです。夕食に限らず夜食や間食も同じ。
夜中近い時間にラーメンとかお茶漬けなんてのはもってのほかですよ。
25:夕食に刺激物を避ける
早めの時間の夕食なら特に問題はありませんが、やや遅い時間以降になるなら刺激物を摂取するのは避けた方が無難です。
刺激物とはトウガラシなどの辛いもの。辛口のカレーやキムチ、チリソースなどです。
やたら体温が上がってしまい、同時に胃腸も活性化するため眠りを妨げてしまいます。あっさりしたものを食べすぎず少なすぎず、適量いただきましょう。
26:空腹で眠れないときはバナナを1本
マラソンランナーがバナナを食べるのは、その消化の良さとエネルギー変化の速さから。低血糖のときにすぐ働いてくれるのがバナナの良さなのです。
空腹で眠れないなら、迷わずバナナを1本食べてみましょう。低血糖を解消してくれます。
バナナには興奮を抑える作用があるマグネシウムのほかに、トリプトファン、ビタミンＢ群、 ナイアシンも含まれ、入眠を促進してくれます。
27:レタスを食べる
安眠効果が高い食べ物の中にレタスがあります。
新鮮なレタスを切ると白い乳状の苦い液体がにじみ出ます。これはラクチュコピクリン (lactucopicrin) と呼ばれるポリフェノールの一種で、特に茎に多く含まれます。レタスは「チシャ」とも呼ばれますが、これも「乳草（ちちくさ）」の略で、やはりレタスの切り口から出る白い液体から命名されたもの。
このラクチュコピクリンには催眠作用があるのです。ただし、少量を摂取しても何の効果もありません。それこそレタスまるまる一玉を食べるくらいの勢いで食べないとダメです。
もちろんそんな量を食べられるわけもないのですが、スープや味噌汁に入れて加熱するとある程度の量を食べることができます。
あとはレタス以外の催眠作用がある食べ物を組み合わせることで全体の必要量をカバーします。
28:セロリを食べる
レタスと一緒にセロリも食べましょう。
セロリの独特な強い香りはアピイン（apiin）という精油成分。この成分には精神を安定させる沈静作用があるのです。
サラダやスープに入れたり、中華炒めや天ぷらなどにしていただきます。アピインは緑色の部分に特に多く含まれるため、葉も茎も捨てずに食べてしまいましょう。セロリの匂いが苦手なら牛乳を加えたスープにしてはいかが？ 牛乳も安眠に効果的なのです。
ちなみにセロリの和名は「オランダミツバ」です。
29:ミツバを食べる
セロリの和名が「オランダミツバ」ということは、本家の「ミツバ」も安眠に効果があるのでは、と思いませんか？
実はそうなんです。効果ありです。ミツバに含まれるβ-ミルセン（β-myrcene）には鎮静作用があり、これが入眠に効果を発揮します。
この成分はいわゆる香り成分。ミツバから香るあの香りです。たくさん食べればそれだけ効果がありますが、やはり単品ではなかなか難しいので、他の安眠を誘う食品と併せて摂取します。
30:シジミを食べる
良い睡眠に欠かせない栄養素にビタミンB群があります。ビタミンBにはB1、B2、B6、B12がありますが、B1だけ摂取すればいいとかB6だけで良いというわけではなく、それぞれ万遍なく摂取する必要があるのです。
ビタミンB群が不足すると疲労感や倦怠感がひどくなり、睡眠を摂っても疲れが取れないはめに。
なかでもビタミンB12は睡眠に強く関係していて、睡眠を司るホルモンであるメラトニンの生成、吸収を助ける働きがあるのです。
ビタミンB12を多く含有する食品のトップがシジミです。アサリ、ホッキ貝、ハマグリなどの貝類や牛や鶏のレバーにも多く含まれています。
シジミにはビタミンB12のほか、オルニチンという遊離アミノ酸の一種も多く含まれています。
オルニチンは腸で吸収されたあと、血液に溶け込んだ状態で体内を巡り、肝臓では有害物質であるアンモニアを解毒する役割を担っています。お酒の後にシジミの味噌汁を飲むと良いというのは、オルニチンのこの作用を期待してのことです。
このオルニチンには睡眠に働きかける作用も報告されています。
週2回就寝前にオルニチン800mgを摂取する実験では、眠りの体感が改善され、起床時によりすっきりとした目ざめをする人が増えたとの結果が出ています。
ただしシジミに含まれるオルニチンは100gあたり10～15mg程度ですので、効果的にオルニチンを摂取するのならサプリを服用するのが早道といえましょう。
オルニチンのオススメアイテム
31:マグロを食べる
ビタミンB12と同様にビタミンB6も睡眠に大きく作用する栄養素です。
イライラすると眠れなくなりますよね。そのイライラ成分を抑えるのがGABAと呼ばれる物質。その生成にビタミンB6は関与しているのです。
ビタミンB6はニンニクに多く含まれますが、なかなかニンニクを多量には食べられません。ニンニクには及びませんがマグロやカツオ、牛レバーにも多く含有されていますので、積極的に食べるようにしましょう。
