安眠にオススメしたい
ちょっとした生活習慣

 今までの安眠対策にコレをプラス

普段の生活でしていること、それにちょっと工夫をするだけで安眠できることもあります。今まで実行してきた安眠対策に早速プラスしてみましょう。

 48:鼻呼吸をする

人間の呼吸には鼻呼吸、口呼吸、皮膚呼吸の3種類がありますが、普段私たちが呼吸として自覚しているものは前者の2つ。

だからと言って、鼻でも口でも同じ呼吸だというわけではありません。安眠のためにも、それだけでなく健康な身体のためにも呼吸は鼻呼吸にしましょう。

口で呼吸するクセが付いている人は意識して鼻で呼吸するように心がけます。また鼻づまりや鼻炎などで鼻呼吸ができない場合、無理をする必要はありませんが、まずは鼻づまり、鼻炎を解消することからはじめます。

なぜ鼻呼吸が安眠に適しているのでしょうか。
いくつか理由がありますが、口呼吸に較べて鼻呼吸のほうが神経を休める効果が高いのだそうです。また、口呼吸を続けていると起きている時間も眠気が取れなくなります。

鼻腔と口腔では口腔のほうが断面積が広いので、より多くの酸素を取りこんで効率的に呼吸ができると思いがち。実際に鼻呼吸だと口呼吸に較べて流入する空気の量は半分程度しかありません。
しかし、逆に酸素の吸収は鼻呼吸のほうが口呼吸よりも10～20％多いのです。鼻呼吸のほうがゆっくりと、しかし深く肺に空気が送り込まれるためです。

口呼吸は安眠のためだけではなく、高血圧や脳の活性にも良くありません。意識して鼻で呼吸するように努めましょう。

 49:「4・7・8呼吸法」をする

鼻呼吸を習慣として定着させるのと並行して「4・7・8呼吸法」を実践してみましょう。
これはアリゾナ州立大学の博士アンドリュー・ワイル（Andrew Weil）が提唱している方法で、寛ぐ、リラックスするための呼吸法です。

方法は簡単。
まずは鼻から息を吐きます。単に吐くのではなく、肺の筋肉を使って空気を押し出すようにし、肺の中の空気を全て吐きだす感覚で。

続いて鼻から息を4つ数え終わるまで吸います。そして息を止めて7つカウント。最後に口から息を8つ数え終わるまで吐きだします。

数字を数える速さは自身で調整し、息苦しさを感じない程度にしてください。あくまでリラックスして入眠を促すのが目的ですので、数を必死に数えて息を我慢するようでは意味がありません。

この呼吸法を寝る前に5分実施してみましょう。とはいうものの、1分でぐっすりという人もいますし、全然効かないという人もいます。それでも元手が掛かるわけではありませんので、試してみる価値はありです。

 50:寝る前の儀式を作る

あなたは寝る前に何をしていますか？
特に決まっていない、いちいち覚えていないという人が多いと思います。

そこで、寝る前に必ずこれをすると決めてしまって習慣にしてしまうという方法があります。毎日繰り返すことで、その行動をとることが入眠の合図なのだと身体に暗示をかけるのです。

睡眠前にするのですから、交感神経を刺激する行動ではいけません。PCでお気に入りのサイトを見るとかブログを書く、熱い風呂に浸かるなんていう類はNGです。

オススメは、その日を振り返って一日をリセットするための日記の執筆。その日溜まったストレスを吐き出す役目も果たします。ただ、だらだらと思いのたけを書き連ねるのはいけません。あくまで簡潔に、2、3行でもいいのです。
他にも対策21で述べた軽いストレッチや、対策23のツボ押しなどもオススメです。くれぐれも毎日続けることが大切。習慣化してしまうことに意味があります。

 51:目を休める

起きている限り、酷使され続けるのが「目」。ましてパソコンなどのモニターを見続けていれば目の疲労は溜まるばかりです。

目の疲れは、肩こりやだるさ、疲れがとれないなどの悪影響を身体に及ぼします。
あげくにはいくら睡眠を取っても疲れが蓄積するという悪循環をも引き起こします。

これでは安眠どころの話ではありません。普段仕事でPCを使う職業なら、しっかり目を休めることが大切。30分か1時間に1回はモニターから目を離し遠くを眺めるなどの処置をしましょう。

また、夜には総仕上げとして目をホットアイマスクで温めます。血行を促進して目の疲れを癒すためです。市販されているホットアイマスクでも良いですし、蒸しタオルでも充分です。温めた後は今度は冷たいタオルで目の周りを引き締めます。 温と冷を交互に使う事で目の疲れは早く回復します。
目が休まると、入眠もスムースになりますよ。

 52:短い昼寝をする

体内時計にとって睡眠に適した時間帯は午後10時から午前2時までの4時間。この4時間はをゴールデンタイムと呼びますが、逆に言えば午前10時から午後2時までの対極の時間帯も身体を一休みさせるにはもってこいなのです。この時間と言えばちょうど昼食の時間と重なります。

食事を摂ってお腹が膨れると眠くなる節理もあって昼食後はうとうとしてしまいがちですよね。
無理をすることはありません。昼食後の昼寝はとても良いこと。ちょっとうたた寝してしまいましょう。

とはいえ、何時間も寝てしまっては当然夜眠れなくなります。昼寝に適した時間は15分～20分。短時間の睡眠が夜の安眠にも効果的なのです。

 53:寝る1時間前には部屋を薄暗く

煌々と明るい部屋で過ごしてから、いざ寝る段になって照明を消してベッドに入ったところですぐに寝つけるわけではありません。
身体が明るい場所に慣れてしまっていて、すぐに入眠に適応できないからです。

就寝1時間前あたりから蛍光灯を消して部屋を薄暗くしましょう。白熱灯や小さなLEDスタンドなどで弱く柔らかい灯りに切り替えます。

ほのかに暗い部屋だと気分も落ち着きます。対策21のストレッチをしたり、安眠ドリンクを飲んだりしてゆったりした時間を過ごしましょう。

 54:ヒーリングミュージックをBGMに

五感を使った安眠法をいくつも紹介してきましたが、やはり聴覚も利用しておきたいもの。

寝る前に耳から入ってくる情報がノイズだと神経が高ぶるのは当然のこと。心を落ち着けるゆったりした音楽をかけてみましょう。

ヒーリングミュージックや自然の音をサンプルしたCDがオススメですが、あなた好みのジャンルのものでも結構です。ただロックなどの激しいアップテンポのものは興奮してしまうので逆効果。あくまでも静かなメロディを選びましょう。