不眠→快眠・熟睡/眠れないときの安眠対策100選

眠れない夜が続くなら
まずはこの4つの方法を実行

まずはこれから 安眠サイクルのための4箇条

 この4箇条をまず実行しよう

安眠対策にはいろいろな方法がありますが、結局は「規則正しい生活」をすることに尽きます。
そのために実行すべき4つの対策、これを頑張って取り組んでみましょう。人によっては結構大変かもしれませんが、逆に言えばこの4箇条をマスターすることで、安眠生活にかなり近づくはずです。

4

 1:睡眠日記をつけよう

紙とペンを用意しましょう。
これから毎日睡眠の記録をつけます。

自分が眠れないのは把握していても、実際にどの程度睡眠がとれているのかを系統立てて数値化しないと現状をきっちり理解できているとはいえません。

また、今後さまざまな安眠対策を実行したとき、それぞれの効果があるのかないのかの判断基準にもなります。面倒でも毎朝つけていきましょう。

睡眠日記をつける

睡眠日記には次の項目を毎朝書いていきます。「日記」と銘打っていますがメモ程度で結構です。

1 ベッドに入った時間

2 実際に眠りに落ちた時間
もちろん正確な時間は分からないはずですから、おおよそで充分です

3 最後に目が覚めた時間
朝、目が覚めた時間のことです。夜、睡眠中に何度か目が覚めることがありますが、その時間ではありません

4 ベッドから出た時間

睡眠日記の記入例
▲睡眠日記の記入例

これでベッドの中にいる時間(④ー①)と実際の睡眠時間(③ー②)を割り出すことができます。それも書いておきます。
「ベッドの中にいる時間」と「実際の睡眠時間」の差が今は大きいはずです。この差の数字が目に見えて小さくできるよう、対策を次々と実行していきましょう。

 2:部屋は暗く。時計にも注意

まさかとは思いますが、明るい部屋で寝てませんか?
照明点けっぱなしは論外だとしても、TVを点けっぱなしとか、窓から外の灯りが入ってくるというのもやはりNGです。

照明は必ず消しましょう
▲これでは眠れません

目覚まし時計や壁掛け時計にも注意を払います。針音がカチコチ聞こえるものはNG。寝室には無音のものを置きましょう。

また、時刻が暗闇でも確認できる時計にしておくと吉。時計を見るたびに照明を点灯していては、いつまで経っても寝られないものです。

 3:朝は決まった時間に必ず起きる

3つ目にして無理難題が…と思った人もいるかもしれませんね。

それでも起床時間を決めておき、どんなに眠くてもその場で起きてしまうことが大事です。

目覚まし時計

起きたらまずカーテンを開け、朝日を浴びること。シャワーを浴びたり、コーヒーや緑茶でカフェインを摂って眠気を覚まし、体内時計を覚醒させます。

起きることが難しいのなら、安直ですが目覚まし時計を増やして時間差でセットすると良いでしょう。さらに携帯電話やスマホのアラームもセットします。場合によっては10分おきに鳴るように複数のアラームをセットする、目覚ましのうちひとつはベッドや布団から3m以上遠くにおいておくなどの工夫をしましょう。

 目覚まし時計のオススメアイテム

 4:休日の朝も平日と同じ時間に起きる

朝決まった時間に起きるのは体内時計を覚醒するため。そのために朝日を浴びるのですが、覚醒した体内時計はおおよそ14~16時間でメラトニンと呼ばれるホルモンが分泌されて睡眠モードに入ります。

休日前はどうしても夜更かししてしまいがちですが、何時に就寝しても翌朝は平日と同じ時間に起きましょう。

寝過ごさないようにしましょう
▲休日でも寝過ごさないように

これはメラトニンの分泌サイクルが狂うのを防ぐためです。どうしても寝不足気味な場合は就寝時間を前倒しして早めに就寝、起床時間は変えないようにします。

いかがですか?
簡単そうですが、実行に移すとなるとなかなか厳しい人も多いのではないでしょうか。
とはいえ、安眠できるカラダづくりの土台となる部分ですので、この4箇条の安眠対策はしっかり実践していきましょう。

続いて、4箇条の対策をフォローし、寝付きやすくするための対策を見ていきます。

寝る前にしてはいけないこと